Es gibt viele Diäten, Nahrungsergänzungsmittel und Ernährungspläne, die behaupten, einen schnellen Gewichtsverlust zu erreichen. Den meisten von ihnen fehlen jedoch wissenschaftliche Beweise. Es gibt jedoch einige wissenschaftlich fundierte Strategien, die sich auf das Gewichtsmanagement auswirken.
1. Intermittierendes Fasten
Intermittierendes Fasten (PH) ist eine spezielle Diät, bei der täglich intermittierendes Fasten durchgeführt wird. Das heißt, Sie können den ganzen Tag über nur für kurze Zeit essen.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass PG für bis zu vierundzwanzig Wochen zu Gewichtsverlust führt. Die gebräuchlichsten PG-Methoden sind:
- Alternatives Fasten am Tag:Fasten jeden zweiten Tag und regelmäßige Mahlzeiten an Tagen ohne Fasten. Die modifizierte Version geht davon aus, dass an Fastentagen nur 25-30% des Energiebedarfs des Körpers in der Nahrung enthalten sind.
- Diät 5: 2:Sieben Tage lang zweimal fasten. Essen Sie an Fastentagen zwischen fünfhundert und sechshundert Kalorien.
- Methode 16/8:16 Stunden fasten und nur während des 8-Stunden-Fensters essen. Für die meisten Menschen ist das 8-Stunden-Fenster gegen Mittag bis 20: 00 Uhr geöffnet. Untersuchungen zu dieser Methode haben gezeigt, dass das Essen über einen begrenzten Zeitraum dazu führt, dass die Teilnehmer weniger Kalorien verbrauchen und Gewicht verlieren.
Es ist besser, sich an Fastentagen gesund zu ernähren und übermäßiges Essen zu vermeiden.
2. Verfolgen Sie Ernährung und körperliche Aktivität
Wenn jemand abnehmen möchte, sollte er jeden Tag alles wissen, was er isst und trinkt. Der effektivste Weg, dies zu tun, besteht darin, jedes Element in Ihrem Menü in einem Lebensmitteljournal oder einem Lebensmittel-Tracker aufzuzeichnen.
Eine Peer-Review-Studie ergab eine positive Korrelation zwischen Gewichtsverlust und Häufigkeit von Nahrungsmitteln und Bewegungskontrolle. Sogar ein Gerät, das so einfach wie ein Schrittzähler ist, kann ein nützliches Werkzeug zur Gewichtsreduktion sein.
3. Bewusstes Essen
Achtsames Essen ist eine Praxis, bei der Menschen darauf achten, wie und wo sie essen. Es ermöglicht Ihnen, Essen zu genießen und ein gesundes Gewicht zu halten.
Da die meisten Menschen einen geschäftigen Lebensstil führen, neigen die Menschen dazu, unterwegs, im Auto, an ihren Schreibtischen und beim Fernsehen schnell zu essen. Infolgedessen wissen viele von uns kaum, was wir essen.
Bewusstes Essen ist gekennzeichnet durch:
- Setzen Sie sich zum Essen, vorzugsweise an den Tisch: Achten Sie auf das Essen und haben Sie Spaß.
- Lassen Sie sich beim Essen nicht ablenken - schalten Sie Ihren Fernseher, Laptop oder Ihr Telefon nicht ein.
- Essen Sie langsam: Nehmen Sie sich Zeit zum Kauen und genießen Sie Ihr Essen. Diese Methode hilft Ihnen beim Abnehmen, indem Sie Ihrem Gehirn genügend Zeit geben, um die Anzeichen dafür zu erkennen, dass Sie voll sind. Dies verhindert übermäßiges Essen.
- Absichtliche Lebensmittelauswahl: Wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel, die Sie stundenlang und nicht minutenlang zufrieden stellen.
4. Proteinfrühstück
Proteine in Lebensmitteln können die Appetithormone (Ghrelin, Leptin und Cholecystokinin) regulieren und Menschen dabei helfen, sich satt zu fühlen.
Studien an jungen Erwachsenen haben auch gezeigt, dass die hormonelle Wirkung eines proteinreichen Frühstücks mehrere Stunden anhalten kann.
Gute Optionen für ein Proteinfrühstück: Haferflocken, Nuss- und Samenöl, Quinoa-Brei, Chiasamen-Pudding.
5. Reduzieren Sie Zucker und raffinierte Lebensmittel
Dies kann dazu beitragen, zuckerreiche Snacks durch Obst und Nüsse zu ersetzen.
Einige Diäten enthalten zunehmend Zuckerzusätze, und dies hat etwas mit Fettleibigkeit zu tun, selbst wenn Zucker eher in Getränken als in Lebensmitteln enthalten ist.
Raffinierte Kohlenhydrate sind hochverarbeitete Lebensmittel, die keine Ballaststoffe oder andere Nährstoffe mehr enthalten. Dazu gehören weißer Reis, Brot und Nudeln.
Diese Lebensmittel verdauen sich schnell und werden schnell in Glukose umgewandelt. Überschüssige Glukose wird in den Blutkreislauf freigesetzt und löst die Produktion des Hormons Insulin aus, das die Ansammlung von Fett im Fettgewebe fördert. Dies führt zu einer Gewichtszunahme. Wann immer möglich, sollten die Menschen von verarbeiteten und zuckerhaltigen Lebensmitteln zu gesünderen Optionen wechseln.
Guter Ersatz:
- brauner Reis, Brot und Nudeln anstelle der "weißen" Versionen;
- Früchte, Nüsse und Samen anstelle von Snacks mit hohem Zuckergehalt
- Kräutertees und Fruchtwasser anstelle von Limonaden mit hohem Zuckergehalt;
- Smoothies mit Wasser oder Milch anstelle von Fruchtsaft.
6. Mehr Faser!
Ballaststoffe sind pflanzliche Kohlenhydrate, die im Gegensatz zu Zucker und Stärke nicht im Dünndarm verdaut werden können. Das Einbeziehen von viel Ballaststoffen in Ihre Ernährung erhöht das Völlegefühl, was zu Gewichtsverlust führen kann.
Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören:
- Vollkorn-Frühstückszerealien, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Haferflocken, Gerste und Roggen
- Obst und Gemüse;
- Erbsen, Bohnen und Hülsenfrüchte;
- Nüsse und Samen.
7. Stabilisierung der Darmmikroflora
Ein neues Forschungsgebiet ist die Rolle von Darmbakterien bei der Gewichtsregulierung. Der menschliche Darm beherbergt eine große Anzahl und Vielfalt von Mikroorganismen, darunter etwa 37 Billionen Bakterien.
Jede Person hat eine andere Art und Anzahl von Bakterien im Darm. Einige von ihnen können die Energiemenge erhöhen, die eine Person aus der Nahrung erhält, was zu einer Fettspeicherung und Gewichtszunahme führt.
Lebensmittel, die das Wachstum nützlicher Bakterien im Darm fördern:
- Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel:Eine Erhöhung der Menge an Obst, Gemüse und Getreide in der Nahrung führt zu einer stärkeren Aufnahme von Ballaststoffen und einer größeren Anzahl von Darmbakterien. Versuchen Sie, Gemüse und andere pflanzliche Lebensmittel in 75% Ihrer Ernährung zu halten.
- Fermentierte Lebensmittel:verbessert die Funktion nützlicher Bakterien, indem es das Wachstum pathogener Bakterien hemmt. Sauerkraut, Kimchi, Kefir, Joghurt, Tempeh und Miso enthalten gute Mengen an Probiotika, die dazu beitragen, die Anzahl der nützlichen Bakterien zu erhöhen.
- Präbiotische Lebensmittel:Sie stimulieren das Wachstum und die Aktivität einiger nützlicher Bakterien, die zur Gewichtskontrolle beitragen. Präbiotische Ballaststoffe sind in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten, insbesondere in Zichorienwurzeln, Artischocken, Zwiebeln, Knoblauch, Spargel, Lauch, Bananen und Avocados. Es ist auch in Getreide wie Hafer und Gerste enthalten.
8. Angemessener Schlaf
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass weniger als 5-6 Stunden Schlaf pro Nacht mit einer höheren Inzidenz von Fettleibigkeit verbunden sind. Dafür gibt es viele Gründe.
Untersuchungen zeigen, dass unzureichender oder schlechter Schlaf den Prozess der Umwandlung von Kalorien in Energie, den so genannten Stoffwechsel, verlangsamt. Wenn der Stoffwechsel weniger effizient ist, kann der Körper nicht verbrauchte Energie in Form von Fett speichern.
Außerdem kann schlechter Schlaf die Insulin- und Cortisolproduktion erhöhen, was ebenfalls zur Fettspeicherung beiträgt.
Die Schlafdauer beeinflusst auch die Regulation der Hormone, die den Appetit von Leptin und Ghrelin steuern (zum Beispiel signalisiert Leptin dem Gehirn Sättigungsgefühl).
9. Stressmanagement
Outdoor-Aktivitäten können Ihnen helfen, mit Stress umzugehen.
Stress löst die Freisetzung von Hormonen wie Adrenalin und Cortisol aus, die zunächst den Appetit als Teil der Kampf- oder Fluchtreaktion des Körpers reduzieren.
Wenn Menschen jedoch unter ständigem Stress stehen, kann Cortisol länger im Blutkreislauf bleiben, ihren Appetit steigern und sie möglicherweise dazu bringen, mehr zu essen. Cortisol weist auf die Notwendigkeit hin, die Nährstoffspeicher des Körpers aus der bevorzugten Quelle für "Kraftstoff", nämlich Kohlenhydrate, wieder aufzufüllen. Insulin transportiert dann den Zucker von den Kohlenhydraten im Blut zu den Muskeln und zum Gehirn. Wenn eine Person diesen Zucker nicht im Kampf oder im Flug verwendet, speichert der Körper ihn als Fett.
Forscher fanden heraus, dass die Implementierung eines 8-wöchigen Stressbewältigungsprogramms zu einer signifikanten Verringerung des BMI bei übergewichtigen und fettleibigen Kindern und Jugendlichen führte.
Einige Techniken zur Stressbewältigung:
- Yoga, Meditation oder Tai Chi;
- Atem- und Entspannungstechniken;
- Zeit im Freien verbringen, z. B. spazieren gehen oder im Garten arbeiten.
Hauptidee
Es ist wichtig zu bedenken, dass es beim Abnehmen keine schnellen Lösungen gibt.
Der beste Weg, um ein gesundes Gewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten, ist eine nahrhafte und ausgewogene Ernährung. Dies beinhaltet 10 Portionen Obst und Gemüse pro Tag, hochwertiges Protein und Vollkornprodukte. Es ist auch hilfreich, jeden Tag mindestens 30 Minuten lang zu trainieren.